仰臥起坐減肚子 你真的會做嗎?

仰臥起坐減肚子 你真的會做嗎?

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平坦緊實的小腹是每個人都想要的,但是肚子上的小肉肉又是比較頑固的,仰臥起坐是針對腹部肌肉群訓練的一種運動方式,所以很多想要減肚子的男女就會采用仰臥起坐的方式來減肥,那麼仰臥起坐做多少才合適呢?

1、雙手的位置

傳統的仰臥起坐,雙手十指交叉放於頭後,在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起,這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱於胸前,起坐時應讓腹部發力,而並非手臂。一般來說雙手越靠近頭部起身難度越大,若想加大難度可以將雙手疊放與頭後,注愚起身時肘關節不要指向前方,盡量向兩邊外張。仰臥起坐的初學者還可以將雙手置於身體兩側來降低起身難度。

2、發力點

傳統的仰臥起坐需要將腳部固定,這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔,從而降低腹部肌肉的作用。當外力加大時,往往會利用臀部發力,完成起坐的動作,這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。因此在借助外力時應注愚力量要適中。

3、速度

體育達標要在1分鐘內做足30多個仰臥起坐,因此很多人認為仰臥起坐需要速度。其實不然,速度越快腹肌受到的壓力會越小,正確方法應該盡量放慢速度,鍛煉腹部肌肉的控制能力。起身時注愚要呼氣,這樣可以使腹部較深層的肌肉同時得到鍛煉。

4、起身高度

傳統的仰臥起坐起身後需讓額頭觸碰膝蓋後還原,即上身由平躺狀態迅速升起至90°左右,其實在起身升至45°之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。因為在這個起動階段,有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同作用。而超過45-90°左右的過程中,由於上體重心至臀部支點的“阻力臂”不斷縮短,腹進肌所起“吊車作用”的負擔量越來越小,腹直肌的負擔也沒達到最重。只有上身起至45°時才是腹直肌“抗阻力生長機能”的最佳時機。

因此仰臥起坐並非起身高度越大越能達到效果,正確的方法應該在起身45°左右的位置稍做停留,再緩慢回位,讓腹直肌得到充分鍛煉。

5、練習次數和組數

仰臥起坐與其他運動相比較為容易,但也需要循序漸進地進行練習,否則容易造成肌肉拉傷,更不利於長期堅持。最初進行時可嘗試5’/組,之後每次練習多加一次,當加到15’/組時可嘗試,加多一組,逐漸達到每次練習完成3組。